Болгарские выпады. Делаем круглую попу и крепкие тонкие ноги дома!
Болгарские выпады – одно из эффективных и действенных упражнений для проработки ног, в частности задней поверхности бедра. Движение выполняется с каждой ноги поочередно, что дает симметрию телу. В последнее время его делают просто все, что связано не только с хорошим тренировочным эффектом, но и с возможностью тренироваться в любых условиях. Вам потребуются только утяжелители и опора, например, скамья или даже диван. Движение часто используется в домашних программах тренировки.
Преимущества:
✅Изоляция мышечных групп одной ноги. Как уже говорили выше, вся нагрузка приходится на опорную ногу. Её задача удерживать равновесие и не дать телу упасть. В такой ситуации нагрузку принимает на себя практически вся мускулатура, что позволяет загрузить ногу максимально.
✅Позволяет эффективно бороться с мышечным дисбалансом. За счет того, что каждая нога нагружается поочередно, можно проработать отстающие мышцы. В то время как в классических приседаниях работают обе ноги и такой возможности нет.
✅Улучшает координацию и баланс. Так как опора идет на одну ногу, в работу включается множество мелких мышц-стабилизаторов, которые необходимы для удержания тела. Также, тренируется навык баланса, что будет полезно в других упражнениях.
✅Придание округлой формы ягодицам. В нижней точке движения ягодицы получают максимальную растяжку. За счет увеличения амплитуды сокращения мышц, удается сделать тренинг максимально эффективным. Однако, надо еще уметь задействовать ягодицы в движении.
✅Умеренная нагрузка на позвоночник. Так как одна нога на опоре и нет необходимости наклонять корпус вперед. Соответственно, осевой нагрузки меньше. Она никуда не уходит, но давление на позвоночник снижается.
✅Отлично способствует развитию и укреплению мышц кора. Это достаточно большой плюс и дает преимущества в других упражнениях. Например, в тех же приседаниях.
✅Способствует улучшению толчковых и прыжковых навыков. Особенно, если работать с большим весом. Это существенный плюс для тех, кто занимается легкой атлетикой.
✅Можно выполнять в домашних условиях, используя тумбу или табуретку. В качестве отягощений использовать утяжелители.
Техника выполнения:
1. Возьмите утяжелители в руки.
2. Встаньте спиной к скамье или любой другой опоре, на которую можно положить ногу;
3. Перенесите вес на рабочую ногу;
4. Направьте носок рабочей ноги вперед и чуть в сторону так, чтобы сгибание в коленном уставе было комфортным;
5. Опорную ногу разместите на скамье. Можно класть как плашмя на лавку, так и ставить носочком на скамью;
6. Спина остается вертикальной и слегка прогнутой в пояснице;
7. Взгляд смотрит вперед;
8. Ширина шага такая, чтобы опускание было максимально комфортным и не причиняло боль в тазобедренном и коленном суставах;
9. Колено на старте чуть согнуто
Утяжелители можно приобрести на сайте компании Heavy Twins:
Heavytwins.ru ил Instagram/TikTok heavy_twins
Преимущества:
✅Изоляция мышечных групп одной ноги. Как уже говорили выше, вся нагрузка приходится на опорную ногу. Её задача удерживать равновесие и не дать телу упасть. В такой ситуации нагрузку принимает на себя практически вся мускулатура, что позволяет загрузить ногу максимально.
✅Позволяет эффективно бороться с мышечным дисбалансом. За счет того, что каждая нога нагружается поочередно, можно проработать отстающие мышцы. В то время как в классических приседаниях работают обе ноги и такой возможности нет.
✅Улучшает координацию и баланс. Так как опора идет на одну ногу, в работу включается множество мелких мышц-стабилизаторов, которые необходимы для удержания тела. Также, тренируется навык баланса, что будет полезно в других упражнениях.
✅Придание округлой формы ягодицам. В нижней точке движения ягодицы получают максимальную растяжку. За счет увеличения амплитуды сокращения мышц, удается сделать тренинг максимально эффективным. Однако, надо еще уметь задействовать ягодицы в движении.
✅Умеренная нагрузка на позвоночник. Так как одна нога на опоре и нет необходимости наклонять корпус вперед. Соответственно, осевой нагрузки меньше. Она никуда не уходит, но давление на позвоночник снижается.
✅Отлично способствует развитию и укреплению мышц кора. Это достаточно большой плюс и дает преимущества в других упражнениях. Например, в тех же приседаниях.
✅Способствует улучшению толчковых и прыжковых навыков. Особенно, если работать с большим весом. Это существенный плюс для тех, кто занимается легкой атлетикой.
✅Можно выполнять в домашних условиях, используя тумбу или табуретку. В качестве отягощений использовать утяжелители.
Техника выполнения:
1. Возьмите утяжелители в руки.
2. Встаньте спиной к скамье или любой другой опоре, на которую можно положить ногу;
3. Перенесите вес на рабочую ногу;
4. Направьте носок рабочей ноги вперед и чуть в сторону так, чтобы сгибание в коленном уставе было комфортным;
5. Опорную ногу разместите на скамье. Можно класть как плашмя на лавку, так и ставить носочком на скамью;
6. Спина остается вертикальной и слегка прогнутой в пояснице;
7. Взгляд смотрит вперед;
8. Ширина шага такая, чтобы опускание было максимально комфортным и не причиняло боль в тазобедренном и коленном суставах;
9. Колено на старте чуть согнуто
Утяжелители можно приобрести на сайте компании Heavy Twins:
Heavytwins.ru ил Instagram/TikTok heavy_twins