Выпады вперёд с поднятием рук. Подтяни бедра и укрепи руки одним упражнением!

❗️Важно встать так, чтобы стопы были на ширине бедер, а не в линейку.
❗️Вариант с наклоном спины вперед часто пропагандируют как «выпады для ягодиц», на деле, он имеет смысл, если человек может держать один и тот же угол наклона на всем протяжении выполнения упражнения. Все остальные должны держать позвоночник максимально перпендикулярно полу;.
❗️Расстановка должна быть такой, чтобы руки с утяжелителями были на одном уровне. Если ноги разной длины, или присутствует сколиоз, нужно выравнивать корпус от лопаток, то есть свести их вместе, и опустить вдоль позвоночника так, чтобы было комфортно стоять;
❗️Вес тела должен полностью приходиться на ногу, которая стоит впереди, и конкретно, падать на середину свода стопы;
❗️Во время всего упражнения грудная клетка должна быть чуть приподнята, а пресс – подтянут внутрь так, чтобы корпус не раскачивался в стороны

Техника выполнения

1. Нужно согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах одновременно;
2. При этом колено рабочей ноги должно сгибаться под прямым углом;
3. Опорная нога может касаться или не касаться пола коленом, следить нужно больше за положением бедра рабочей ноги;
4. Амплитуда должна быть максимально глубокой, если упражнение нацелено на ягодицы;
5. Наклон корпуса тут не поможет набрать нужный объем сопротивления, лучше будет поставить опорную ногу подальше, и присесть поглубже;
6. Одновременно с выполнением выпада вперёд, поднимайте руки перед собой согнув их в локтях, тем самым включив бицепс в работу.
7. Выдох стандартный, во время вставания, сначала выполняются все подходы с одной ноги, затем – с другой