Планка с поднятием рук. Укрепляем все тело и делаем плоский живот одним упражнением легко дома!
Планка — это упражнения для развития мышц кора (мышц, удерживающих позвоночник и стабилизирующих тело). В последнее время она стала очень популярна среди людей, занимающихся фитнесом. И это не спроста. Частое выполнение планки, позволяет укрепить мышцы брюшного пресса, сделав живот более плоским. А также помогает укрепить мышцы поясницы.
Преимущества:
✅Формирование фигуры, за счет укрепления мышц пресса. Выполнение планки подтянет живот, и он не будет выпирать. Сделав талию более плоской.
✅Укрепляются мышцы спины. Это снижает риск получения травм в области поясницы.
✅Повышается выносливость всех работающих мышц. Это сделает тренировки более интенсивными.
✅Улучшается осанка. И визуально наши плечи кажутся более широкими, а мы будем выглядеть более атлетично.
✅Укрепление суставов. Что позволит снизить риск получения травм во время тренировок в зале, с большими весами.
✅Планку можно выполнять не только в тренажерном зале. Поэтому она отлично подойдет для атлетов, тренирующихся дома.
✅Улучшается концентрация. Планка требует собранности. Во-первых, мы должны концентрировать внимание на том, чтобы тело было ровным на протяжении всего выполнения. Во-вторых, обязательно надо следить за дыханием. Оно должно быть ровным. Никаких задержек.
✅ Выполнение планки помогает расслабить мышцы. Поэтому его рекомендуют выполнять в конце тренировки.
✅Выполнение планки, возбуждает симпатическую нервную систему. Она подготавливает наш организм к тяжелой работе. Ускоряя сердцебиение и насыщая мышцы кровью.
Техника выполнения:
1. Для большего комфорта, можно что-то подстелить на пол. Например, коврик для занятия фитнесом.
2. Лягте на живот, и положите ладони на пол.
3. Выпрямите полностью ноги и упритесь носками в пол.
4. На выдохе выпрямите руки.
5. Ваше тело должно быть полностью прямым от пяток до головы. Представьте мысленно ровную полосу, которая проходит через все ваше тело и не дает ему провисать.
6. Напряги мышцы пресса. И задержитесь в этой позиции, на заданное количество времени. Для новичков достаточно 20 секунд. Более опытные атлеты, могут стоять в планке очень продолжительное время.
Техника выполнения с подъёмом руки с утяжелителями:
Теперь мы еще сильнее усложняем планку, подъемом руки. Возьмём утяжелители в руки. Сместив при этом всю нагрузку на плечи, мышцы рук и боковые части пресса. Поднимать руку можно как вперед, так и вбок. Главное при этом, сохранять устойчивое положение туловища. Чтобы выполнить данный вариант, мы снова становимся в классическую планку на прямых ногах(или предплечьях). Не забываем про все ключевые моменты от напряжения в мышцах, ровном положении туловища и направлении взгляда. Поднимаем одну из рук вперед или в бок. И держим планку на заданное количество времени. Потом меняем руку и повторяем тоже самое.
Утяжелители можно приобрести на сайте компании Heavy Twins:
Heavytwins.ru ил Instagram/TikTok heavy_twins
Преимущества:
✅Формирование фигуры, за счет укрепления мышц пресса. Выполнение планки подтянет живот, и он не будет выпирать. Сделав талию более плоской.
✅Укрепляются мышцы спины. Это снижает риск получения травм в области поясницы.
✅Повышается выносливость всех работающих мышц. Это сделает тренировки более интенсивными.
✅Улучшается осанка. И визуально наши плечи кажутся более широкими, а мы будем выглядеть более атлетично.
✅Укрепление суставов. Что позволит снизить риск получения травм во время тренировок в зале, с большими весами.
✅Планку можно выполнять не только в тренажерном зале. Поэтому она отлично подойдет для атлетов, тренирующихся дома.
✅Улучшается концентрация. Планка требует собранности. Во-первых, мы должны концентрировать внимание на том, чтобы тело было ровным на протяжении всего выполнения. Во-вторых, обязательно надо следить за дыханием. Оно должно быть ровным. Никаких задержек.
✅ Выполнение планки помогает расслабить мышцы. Поэтому его рекомендуют выполнять в конце тренировки.
✅Выполнение планки, возбуждает симпатическую нервную систему. Она подготавливает наш организм к тяжелой работе. Ускоряя сердцебиение и насыщая мышцы кровью.
Техника выполнения:
1. Для большего комфорта, можно что-то подстелить на пол. Например, коврик для занятия фитнесом.
2. Лягте на живот, и положите ладони на пол.
3. Выпрямите полностью ноги и упритесь носками в пол.
4. На выдохе выпрямите руки.
5. Ваше тело должно быть полностью прямым от пяток до головы. Представьте мысленно ровную полосу, которая проходит через все ваше тело и не дает ему провисать.
6. Напряги мышцы пресса. И задержитесь в этой позиции, на заданное количество времени. Для новичков достаточно 20 секунд. Более опытные атлеты, могут стоять в планке очень продолжительное время.
Техника выполнения с подъёмом руки с утяжелителями:
Теперь мы еще сильнее усложняем планку, подъемом руки. Возьмём утяжелители в руки. Сместив при этом всю нагрузку на плечи, мышцы рук и боковые части пресса. Поднимать руку можно как вперед, так и вбок. Главное при этом, сохранять устойчивое положение туловища. Чтобы выполнить данный вариант, мы снова становимся в классическую планку на прямых ногах(или предплечьях). Не забываем про все ключевые моменты от напряжения в мышцах, ровном положении туловища и направлении взгляда. Поднимаем одну из рук вперед или в бок. И держим планку на заданное количество времени. Потом меняем руку и повторяем тоже самое.
Утяжелители можно приобрести на сайте компании Heavy Twins:
Heavytwins.ru ил Instagram/TikTok heavy_twins